标准仰卧起坐图解 完美腹肌轻松养成

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仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。

仰卧起坐可以说是健康运动中的入门动作了,不少训练都会以仰卧起坐作为开始,而且这个动作看似简单,实际操作起来却不是那么容易,需要调动腹部强大的力量才可以完成。而这个动作也可以很好地训练全身的核心力量,但是大部分人并没有掌握其中最关键的核心,下面就来看看标准的仰卧起坐该怎么做吧!

一、 姿势讲解

首先要卧躺在地面上,稍微屈膝,让双腿分开差不多与肩部同宽。在这个同时要保持后背、肩胛骨、腰部、臀部全部贴合地面,让两只手屈肘放在脑后,尽量将双肘打开,让整个身体达到最舒展的状态,这样才会有利于后续的训练。接下来仰起头,背部用力离开地面,拉伸肩胛骨的肌肉,视线看向腹部。

二、动作分解

接下来继续保持头部和肩部离开地面的姿势,然后伸出左臂打直向上摆,同时伸出右臂向下摆,保持一定时间之后,两手交换,尽量与地面相平行。训练方式则是在仰起的过程中,完成这样的四组。记得在其中一定要好好地调整自己的呼吸,保持和动作相同的节奏,这样的话能够使得动作更加标准和轻松。

接下来如果还想要加强其他部位的训练的话,那么还可以加上腿部的动作。将双臂向上伸展的同时,也向上抬起自己的双腿,尽量和地面保持九十度的直角,但是如果不能完成的话也不要勉强,只需要尽量向上伸直就可以了。尽力保持这个动作四秒,然后再进行下面的动作。

将之前抬高的双腿弯曲,放下小腿,尽量让小腿和大腿保持九十度的直角。如果做到现在还觉得游刃有余的话,那么还可以尝试一下接下来的加强度的动作,将左右小腿上下交叉,保持四秒。而且要记得在做腿部动作的同时,上半身也要保持仰起的状态,要保持双臂离地,不能借助任何外部的力量,这样才能更好地训练肌肉。

以上的动作可以根据自己的能力量力而行,如果做不到的话,也不要勉强。可以在训练中慢慢加强力度,在运动之前也要尽量伸展自己的肌肉,让受伤的可能性降到最低。

三、仰卧起坐的好处

仰卧起坐可以锻炼腹股沟,因为此处有很多穴位,因此可以起到活络经脉,促进腹部血液循环的作用。而且仰卧起坐这个动作可以拉伸脊椎,从而调节中枢神经系统,而且适量的运动还可以提高人体的免疫机能,提高身体的抗病能力。仰卧起坐还可以锻炼腹部肌肉,让原本突出隆起的小肚子变得平坦。

仰卧起坐看起来虽然是个十分简单的动作,而且几乎所有人从小到大都有所涉猎,但是其实其中还是有很多需要注意的地方的,因此在进行这项运动的时候也应该保持高度的警惕,将每个动作都一一做好,不然的话,很可能会不小心伤到了自己。而这项运动也是很好的减肥瘦身的方式,能够坚持的话对身体也是大有益处。


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