代餐减肥:长胖不光是脂肪的错,肥胖的真正原因是能量过剩

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代餐减肥:长胖不光是脂肪的错,肥胖的真正原因是能量过剩。

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一、我叫脂肪,一脸懵懂的“背锅侠”

食物中的油脂主要是油和脂肪,一般把常温下是液体的称作油,而把常温下是固体的称作脂肪。减肥就是减脂肪,因此脂肪历来是胖友们心目中的头号大敌,不明所以者吃饭小心翼翼,简直到闻“脂”色变的程度。

脂肪根据其饱和程度高低分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪;根据其碳链结构的长短分为短链脂肪、中链脂肪、长链脂肪和超长链脂肪。因为这些化学结构上的差异,导致它们对身体健康的作用差异巨大,有的甚至是截然相反。

1.脂类的功能

脂类并不是“十恶不赦”,它对人体结构以及正常生理都发挥着相当重要的作用。

①提供能量。脂肪产热较高,每1g脂肪释放的能量为9kcal,是蛋白质或碳水化合物所释放能量的225倍,正常人体每日所需能量有25%~30%由摄入的脂肪产生。

②储存能量。当摄入的能量超过消耗的能量时,能量以脂肪的形式在体内储存,当能量摄入不足时,可以释放出来供机体消耗。但是若长期储存而不消耗释放,则会导致体脂肪堆积而形成肥胖。

③防寒及保护身体器官。由于人体皮下有一层脂肪,脂肪是一种较好的绝缘物质,在寒冷情况下,可保持人体体温。另外,脂肪对身体一些重要器官起着支持和固定作用,使人体器官免受外界环境损伤。

④增进饱腹感及摄入食物的口感。由于脂肪在人体胃内停留时间较长,因此摄入含脂肪高的食物可使人体有饱腹感,不易饥饿。另外,脂肪可以增加摄入食物的烹饪效果,增加食物的香味,使人感到可口。脂肪还能刺激消化液的分泌。

⑤促进脂溶性维生素的吸收。脂肪是脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的载体,如果摄入食物中缺少脂肪,将影响脂溶性维生素的吸收和利用。

⑥提供必需脂肪酸。摄入足够的脂肪可保证人体必需脂肪酸的需要。特别是3多不饱和脂肪酸如DHA、EPA等具有抗炎、降血脂等作用。

2脂肪的来源

脂肪的食物来源分可见的脂肪和不可见的脂肪。可见的脂肪是指那些已经从动植物中分离出来,能鉴别和计量的脂肪,例如猪油、黄油、人造黄油、花生油、豆油等烹调油。不可见的脂肪是指没有从动植物中分离出来的脂肪,如食用的肉类、鸡蛋、奶酪、牛奶、坚果和谷物中所含的脂肪。此外,植物脂肪和动物脂肪的区别是:植物脂肪或植物油中含多不饱和脂肪酸髙,并且不含胆固醇,但可可黄油、棕榈油、椰子油例外,这几种油含较高的饱和脂肪。动物食品中海洋动物和鱼类含有一些不饱和脂肪,也有个别含饱和脂肪。牛羊肉中动物脂肪比较低,一般在10%左右或以下。鱼类含脂肪更低,一般含脂肪在2%~8%

二、长胖可不是我一个的错

脂肪,绝对是被刷单的满满差评,但是长胖可真不止是脂肪的错!虽然体脂肪的堆积造成了外表身形的臃肿,但这些储存在体内的脂肪和食物中的脂肪不能简单地画等号。肥胖的真正原因是能量过剩,即能量的摄入大于能量的消耗。食物中提供能量来源的不仅是脂肪,还有碳水化合物和蛋白质,虽然说单位重量脂肪和其他两种营养素相比,在供能数量上明显更高,但是从国人的膳食模式中看碳水化合物还是比例最大的能量供给来源。因此,单纯限制脂肪的摄入并不一定能控制住总体能量的摄入,也不能很好地减肥,只有将总能量摄入控制住了,才能有效减肥。另外,近年来不少研究发现,少部分的特殊结构的脂肪(例如中链脂肪等)甚至能降低身体脂肪的含量而有助于減肥。所以要是把一身的肥肉简单地全部怪罪于脂肪的摄入,那就太冤枉了。

三、要减肥,请吃对脂肪

想要减肥,没有什么捷径走,必须要维持机体摄入与消耗间的负平衡状态,才能达到效果在控制膳食的同时,适当增加活动,可改善糖耐量,降低胰岛素分泌,促进体脂分解,减少体蛋白丢失和增加合成,有利于机体正常氮平衡的维持。肥胖治疗必须坚持足够时间,持之以恒地改变原有生活、膳食习惯,长期控制能量摄入和能量消耗。

控制膳食指的是控制好总能量以及各种营养素的比例。总的来说,脂肪的摄入量需要限制尤其是限制动物脂肪的摄入。因为肥胖时,脂肪沉积在皮下组织和内脏器官过多,常易致脂肪肝、高脂血症及冠心病等并发症。为使膳食含能量较低而又耐饿性较强,对肥胖者膳食脂肪摄入量应控制在总能量的20%~30%。

对于減肥来说,食用油的选择非常重要,我们日常所用的食用油包括植物油和动物油。植物油主要是菜子油、花生油、玉米油、大豆油、棉籽油等;动物油主要有猪油、羊油、牛油等。植物油富含人体必需的脂肪酸,也就是含有大量的不饱和脂肪酸,不含胆固醇,且富含维生素E。不饱和脂肪酸会刺激肝脏产生较多的髙密度脂蛋白,能把附着在血管壁上多余的胆固醇清除到体外,对预防动脉硬化、高血压、心血管疾病非常重要。动物油含人体必需脂肪酸较少,含不饱和脂肪酸和胆固醇较多,富含维生素A、维生素D,食用起来味道香美,具有促进脂溶性维生素吸收的作用。另外胆固醇还在控制膳食的同时,适当增加活动,可改善糖耐量,降低胰岛素分泌,促进体脂分解,减少体蛋白丢失和増加合成,有利于机体正常氮平衡的维持。肥胖治疗必须坚持足够时间,持之以恒地改变原有生活、膳食习惯,长期控制能量摄入和能量消耗。

控制膳食指的是控制好总能量以及各种营养素的比例。总的来说,脂肪的摄入量需要限制,尤其是限制动物脂肪的摄入。因为肥胖时,脂肪沉积在皮下组织和内脏器官过多,常易致脂肪肝、高脂血症及冠心病等并发症。为使膳食含能量较低而又耐饿性较强,对肥胖者膳食脂肪摄入量应控制在总能量的20%~30%对于減肥来说,食用油的选择非常重要,我们日常所用的食用油包括植物油和动物油。植物油主要是菜子油、花生油、玉米油、大豆油、棉籽油等;动物油主要有猪油、羊油、牛油等。植物油富含人体必需的脂肪酸,也就是含有大量的不饱和脂肪酸,不含胆固醇,且富含维生素E。不饱和脂肪酸会刺激肝脏产生较多的高密度脂蛋白,能把附着在血管壁上多余的胆固醇清除到体外,对预防动脉硬化、高血压、心血管疾病非常重要。动物油含人体必需脂肪酸较少,含不饱和脂肪酸和胆固醇较多,富含维生素A、维生素D,食用起来味道香美,具有促进脂溶性维生素吸收的作用。另外胆固醇还是人体组织细胞的重要成分,是合成胆汁和某些激素的重要原料。但过多食用动物油会引起高血压、动脉硬化、冠心病、高脂血症及脑血管意外。由于在膳食中的动物性食品中就已经提供了动物性脂肪的来源(素食者除外),所以般不提倡使用动物性食用油进行烹调。科学研究表明,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的摄入比例最好是1:1:1。

此外,我们在选用食用油的时候,还要注意常见的人造奶油、氢化食用油、奶酩酪等都是植物油,都经过了氢化处理,处理后油中所含的不饱和脂肪酸就会转化为饱和脂肪酸,过多食用是不利于健康的。

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