减肥为什么要吃蛋白质,减肥期间如何正确摄入

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减肥为什么要吃蛋白质,减肥期间如何正确摄入蛋白质?

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既然碳水化合物和脂肪都不同程度地“躺枪”了,被公认为减肥道路上的两大“敌人”,是不是三大供能营养素就唯有蛋白质独善其身、独占鳌头了呢?一方面,蛋白质确实在人体内发挥了不可替代的重要作用;另一方面,现在好多減肥机构都推出了高蛋白减肥法来指导胖友们以此模式来减肥,甚至推荐蛋白粉来佐餐,似乎也印证了蛋白质的突出地位。但是,还是笔者反复强调的那句话平衡、平衡”。蛋白质之所以如此受减肥者们青睐,重要的原因在于蛋白质食物热效应最高,消化蛋白质所耗时间和能量是各类营养素里最长、最多的。要分解及吸收蛋白质需3小时以上。所以要瘦身的人如果吃瘦肉、鱼及低脂酸奶等,光是消化吸收就消耗许多能量,而且这个过程也相对缓慢,延长了胃排空时间,能获得较持续的饱腹感,让人不容易感觉饥饿。

一、我叫蛋白质,我的作用真不小

我们每天都要吃这么多蛋白质(主要以肉、蛋、奶的形式摄入),那么它们最后都去哪儿建功立业”了呢?蛋白质是组成人体的重要成分之一。人体一切细胞都由蛋白质组成。蛋白质占人体全部重量的18%。蛋白质是人体氮元素的唯一来源。总的来说,蛋白质主要的功绩体现在以下三个方面:

①蛋白质是人体组织的主要成分。有许多具有重要生理作用的物质如果没有蛋白质的参与就不能起作用。如酶类、激素、免疫蛋白、肌肉收缩的肌动蛋白、构成机体组织支架的胶原蛋白等。所以蛋白质是生命存在的形式,也是生命的物质基础。

②蛋白质参与组织细胞的更新。每天都有大量的细胞死亡,同时产生新的细胞,这就是新陈代谢。人体的组织细胞在不断地进行新陈代谢,蛋白质在不断地分解合成,但蛋白质总量却维持动态平衡,称为氮平衡。

③调节渗透压。正常人血浆中与组织液之间的水分不停地进行交换,保持平衡。渗透压的大小决定了水分流动方向,蛋白质可以调节胶体渗透压,使机体细胞内液体保持平衡。

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二、要减肥,蛋白质该怎么吃?

(一)蛋白质的来源和质量

1.蛋白质的来源

人体通过摄入的植物和动物食品补充蛋白质。植物蛋白质主要由粮食提供,在植物中含蛋白质最丰富的食物是黄豆,100g黄豆含蛋白质35g。在动物食品中一般瘦肉类食品蛋白质含量在15%-20%,鱼虾类及软体动物类食品中蛋白质含量在15%~20%,牛奶蛋白质含量是2.3%,鸡蛋是128%。疏菜、水果中蛋白质含量一般不高,大约在3%以下。

2.蛋白质的质量

动物性蛋白和植物性蛋白在质量上有所不同,动物性蛋白的氨基酸组成比较合理,在体内也容易消化吸收,生物利用率较高,而植物性蛋白(除豆类以外)的氨基酸组成往往缺少赖氨酸、蛋氦酸、苏氨酸和色氨酸等必需氨基酸,所以营养价值较低。中国营养学会推荐的蛋白质摄入要求动物性蛋白和大豆蛋白质应该占膳食蛋白质总量的30%~50%。考慮到动物性食物中虽然富含优质蛋白,但同时还含有大量的动物性脂肪,所以在选择动物性蛋白的同时还要注意避免过多的脂肪摄入。因此,动物性食物中的脂肪含量较低的鱼类是最好的动物蛋白质的来源,黄豆是最好的植物蛋白质的来源。

黄豆中的大豆异黄酮对女性还有特别的好处,能减轻更年期综合征的症状。

(二)减肥该如何选择蛋白质?

1.减肥膳食中蛋白质的比例

肥胖因摄入能量过多,过多能量无论来自何种能源物质,都可致肥胖,食品蛋白当然也不例外。严格限制膳食能量供给,尤其是限制了碳水化合物和脂肪的摄入后,蛋白质的供能比势必会升高,但是过量的蛋白质摄入同样会对身体健康带来损伤,尤其是对肝肾功能造成损害,故低能量膳食的蛋白质供给可适量增加,但也不宜过高,其提供能量占总能量的15%~20%为宜,并选用高生物价蛋白,如牛奶、鱼、鸡、蛋清、瘦肉等。

2.蛋白质摄入量过高的危害

蛋白质虽好,也不要贪多哟!蛋白质类食物并非没有任何缺点,除了此类食材价格相对昂贵外,在分解代谢过程中,需要经肝脏处理、肾脏排泄等,会在体内形成大量废物,因此食用大量蛋白类食物,会增加废物如尿酸、尿素氮等的形成,从而增加人体器官的代谢负担,健康成人经过代偿可以正常发挥排毒机制,而肝肾功能不全者就不行了,而且在高蛋白饮食减肥期间,一定需要大量饮水,增加肾脏排泄来过滤掉血液里的尿酸等废物。

(1)引起肠胃功能紊乱

蛋白质摄入量过高,多余部分不能被消化、吸收和利用的蛋白质被肠道细菌分解,发生腐败作用,形成酪胺、腐胺、组胺及色胺等物质。此外,肠道细菌通过腐败作用还产生苯酚、吲哚、甲基吲哚、硫化氢等物质,这些物质可以引起人体胃肠道功能紊乱,并对人体有毒性作用。

(2)增加肝脏解毒负荷

正常情况下,人体内的部分胺、氨及其他有毒物质随粪便、尿液、汗液排出体外;另分被吸收进入血液中,经肝脏被分解,所以不会发生中毒现象。如果摄入量过高,腐败产物的量过多,肝脏解毒的负荷增加,就会伤害肝脏,进而损害整个机体的健康。

(3)增加肾脏排泄负荷

蛋白质摄入量过高,超过人体需要量,就会产生尿素、肌酐等大量代谢废物。排出大量的代谢废物必然加重肾脏负荷。如果肾脏负荷长期过重,就会伤害肾脏,进而损害整个机体的健康。

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三、减肥,要正确认识蛋白粉

(一)蛋白粉的概念

所谓的“蛋白粉”就是用蛋白质制成的粉或者说是一种粉状的蛋白质,其制备通常选择蛋臼质含量高及营养价值高的食物。我们机体每天要更新大约3%的蛋白质,而我们平常所吃的肉类、鱼、鸡蛋、牛奶和豆类等食品可以为我们提供优质而充足的蛋白质,所以正常饮食不必担心蛋白质的缺乏。蛋白粉主要用于补充饮食中蛋白质摄入不足或机体丢失过多者,如创伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、外科大手术后、肿瘤放化疗患者等;也可用于神经性厌食、小肠吸收障碍患者等;对于孕妇、乳母、胃肠道功能较弱的老年人及蛋白摄入不足的儿童,也可适当地补充蛋白粉。

(二)蛋白粉的分类

目前市场上销售的蛋白粉大体上可分为两大类:一类是纯蛋白粉,如乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白、大豆蛋白粉等;另一类是混合蛋白粉,如将乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白按一定比例混合或将酪蛋白与大豆蛋白按一定比例混合制成的蛋白粉。也可以按照来源简单分为:植物蛋白粉(大豆蛋白粉)、动物蛋白粉(乳清蛋白粉)及混合蛋白粉三种,它们的品质因所含氨基酸配比不同会产生些差异。

1.大豆蛋白粉

大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要,且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是谷类蛋白质互补的天然理想食品,但大豆蛋白粉中含有某些抗营养因素及胀气因子,胃肠道耐受不好的人群食用后有腹胀的感觉

2.乳清蛋白粉

乳清蛋白在营养学中被认为是“蛋白之王”,主要从牛奶中提取,富含人体需要的所有必需氨基酸。具有纯度高、氨基酸配比恰当、易被人体消化吸收,含有生物活性的蛋白质和多肽,如乳球蛋白、乳白蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白和多肽等特点。这些蛋白质和多肽能够维持和提高机体免疫力;抗自由基、延缓衰老;促进创伤愈合;维持肾功能等

(三)补充蛋白粉的注意事项

蛋白粉可以加入牛奶、豆奶甚至果汁等食用,以增加口感和其他营养素。但需要注意的是,一般成人每天709的蛋白质摄入量很容易通过正常饮食获得,所以吃蛋白粉一定要控制量,以防因蛋白质摄入过多而导致高尿素氨血症、代谢性酸中毒等问题。另外,补充蛋白粉时,最好配合碳水化合物一同食用,减少由于能量不足导致蛋白质作为能量被消耗掉。

蛋白粉固然好,但并非人人适宜,限能量、高蛋白饮食有一定的减肥效果,可也不是越高越好。我们不仅要认识它的营养价值,更重要的是要掌握时机和剂量。合理的膳食结构,加上科学补充营养制剂,才能让我们更健康。


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