吃蔬菜水果能减肥吗?减肥瘦身餐中蔬菜水果的选择和合理搭配

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吃蔬菜水果能减肥吗?减肥瘦身餐中蔬菜水果的选择和合理搭配。上一篇我们已经介绍过蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,而且蔬果的能量远远低于其他食物,用蔬果代替等量的其他食物可以减少能量的摄入。但不同蔬果的营养价值不同,只有合理搭配,才能保证充足的营养摄入。

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一、注意颜色的选择

根据颜色深浅,蔬菜和水果可分为深色蔬果和浅色疏果。深色蔬果是指绿色、红色、橙色、黄色、紫色和紫红色。蔬果不同的颜色,反映它们含有的色素不同。疏果中的色素分为脂溶性和水溶性色素。脂溶性色素主要包括叶绿素和叶黄素、胡萝卜素及番茄红素等类胡萝卜素。叶绿素是绿色色素,在未成熟的蔬菜和水果中含量较多,随着蔬菜和水果的成熟,绿色逐渐消退,而显现出黄色或橙色。叶黄素是蔬果中的黄色物质,人体无法自身合成而必须由膳食中摄取或补充。胡萝卜素是蔬果中分布最广的有色物质。番茄红素构成蔬果中的红色,它同叶绿素、叶黄素、胡萝卜素等同时存在于切绿色植物中,只是它的颜色被绿色所遮盖而不明显,但西红柿等红色蔬果例外。蔬果的水溶性色素主要包括花青素和花黄素。花青素是形成蔬果红、蓝、紫等颜色的色素,广泛存在于果皮或果肉细胞中。花黄素分布在柑橘类果实的黄色果皮和白葡萄中,它能使果实呈现白色或黄色。

蔬果中的这些色素具有重要的生理功能。叶绿素具有补血、改善便秘、降低胆固醇、抗衰老、排毒消炎、脱臭、抗癌抗突变等功能。叶黄素是唯一存在于人眼视网膜上的一种类胡萝卜素,选择性地沉积在黄斑区和整个视网膜,可降低老年性黄斑变性(AMD)、糖尿病视网膜病变、飞蚊症、白内障和青光眼的发病;亦可预防眼球动脉硬化,延缓和减轻老花眼的症状。叶黄素还有抗癌、延缓早期动脉粥样硬化的作用。胡萝卜素在人体内和动物体内可转变为维生素A,促进上皮组织细胞分化和成熟,维持上皮正常结构和功能,维生素A构成眼睛视网膜的视紫红质,维持人体正常的暗视觉。番茄红素具有抗氧化作用,能够阻断组织细胞的基因突变,从而抑制肿瘤的生成;可显著抑制血清脂质和LDL的氧化,从而减少冠心病的发病概率;可延缓衰老和降低疾病发生的危险性;可预防氧自由基引发的视网膜黄斑病变,对视网膜色斑退化引起的视力下降和失明具有预防作用。花青素和花黄素能提高视力,对各种由于毛细血管脆弜引发的血液循环紊乱有明显的保护作用;对发炎性疾病也有疗效;另外还有抗肿瘤、抗辐射等作用;此外在减轻疼痛和预防癌症方面具有一定的功效。由此可见,选择五颜六色的疏菜,能让我们摄取充足的植物化学物,保证了机体的健康。

二、注意品种的选择

疏菜的种类有上千种,选择上要多变换,每天至少5种以上。传统上蔬菜按结构及可食部分不同,可分为叶菜类、根茎类、瓜类与茄果类和鲜豆类等,它们的营养特点如下。

①叶菜类:包括白菜、菠菜、油菜、着心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等,主要提供膳食纤维、胡萝卜素、维生素C和维生素B2。

②根茎类:包括萝卜、藕、芦笋、茭白等。这类疏菜淀粉含量为15%~30%。胡萝卜中含有较高的胡萝卜素。

③瓜类与茄果类:包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。辣椒含有丰富的维生素C和胡萝卜素。西红柿含有丰富的维生素C,由于西红柿本身含有机酸,能保护维生素

C不受破坏,烹调损失要少得多,此外,熟西红柿含有丰富的番茄红素。

④鲜豆类:包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆和四季豆等。与其他蔬菜相比,鲜豆类蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐的含量较丰富。鲜豆中的铁也易于消化吸收,蛋白质的质量也较好。

水果分为鲜果类和干果类。前者种类很多,有苹果、橘子、桃子、梨、杏、葡萄、香蕉等后者是新鲜水果经加工制成的果干,如葡萄干、杏干、蜜枣和柿饼等。新鲜水果含丰富的维生素C和有机酸,有机酸一方面剌激消化液的分泌,有助于食物的消化;另一方面使食物保持一定的酸度,维持维生素C的稳定。红黄色水果如柑橘、杏、菠萝、柿子等均含有较多的胡萝卜素。水果中含有一定量的糖分,但蛋白质和脂肪含量很低。千果维生素含量明显降低,但是蛋白质、碳水化合物和无机盐类含量相对增加。对于想减肥者而言,最好还是吃鲜果吧。

三、注意选择新鲜蔬果

尽量选择新鲜蔬果,特别注意不要吃腐烂的蔬果,尤其是烂白菜。因为白菜中含有大量的硝酸盐,腐烂后经细菌作用,可转变成亚硝酸盐。亚硝酸盐不仅能使血液中的低铁血红蛋白变成高铁血红蛋白,使血液失去载氧能力而引起食物中毒,同时还能促使胺形成亚硝胺,这是一种致癌物质

四、注意烹调方式

蔬菜虽含有丰富的维生素和无机盐,但烹调加工不合理,可造成这些营养素的大量损失。B族维生素和无机盐易溶于水,所以疏菜宜先洗后切,避免损失。洗好后的蔬菜,放置时间也不宜过长,以避免维生素被氧化破坏,尤其要避免将切碎的蔬菜长时间浸泡在水中。烹调时,要尽可能做到急火快炒。有些蔬菜如菠菜等,为减少草酸对钙吸收的影响,在烹调时,可先将蔬菜放在开水中煮或烫一下后捞出,使其中的草酸大部分溶留在水中。

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