减肥餐这样搭配,少油少盐、营养健康,吃对了才瘦得快

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要想合理科学的减脂,我们的一日三餐必须吃,而且最好按时吃,那来看看减肥餐的搭配吧

少油少盐少糖,低脂低热量,营养健康,吃对了才能瘦得快,学会搭配减肥餐,才能让自己瘦得快。

早餐

选择蛋白质含量丰富的食物,以保证营养充足。

进食时间:7:30~8:30

食谱推荐主食:蒸蛋/水煮蛋+适量杂粮面包or馒头or土豆or香蕉。

饮品:低糖/无糖豆浆or脱脂/半脱脂牛奶or蜂蜜水or粥(燕麦/红薯/坚果/葡萄干/百合)。

辅食:食用少量绿色蔬菜,增加纤维素摄入,以促进胃肠道蠕动。

午餐

搭配午餐食谱的原则是达到轻微“饱腹”,这里所指的“饱腹感”并非是通过大量进食高脂、高糖类食物来实现的,想要中午吃得饱又不长胖,就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纤维的进食比例。

通常而言,成年人午餐摄入的糖类一般在32g、脂肪29g、蛋白质145g左右即可

进食时间:11:00~12:30

食谱推荐主食:米饭or面食(馒头/面条/大饼等),150~200g左右。

副食:1.肉类:鸡胸脯肉or瘦牛肉or鱼肉等低脂、高蛋白类肉食,45~80g;

2.豆制品:50g左右;

3.水果蔬菜:260~320g左右,以种类多样、颜色丰富为宜;建议适当多食芹菜、土豆、西兰花、莲藕、胡萝卜、西红柿、菠菜、苹果等膳食纤维含量丰富的果蔬,以增加饱腹感。

晚餐

由于晚餐临近睡觉时间,且人类在晚上的活动减少,为了避免造成积食、不消化或肥胖,晚餐时间不宜过晚。

进食时间:17:00~19:00

食谱推荐主食:米饭or面食or粥,80~150g。

副食:200g富含维生素、无机盐的蔬菜+40~50g低脂肉类+30g豆制品。

辅食:1.清淡、温补性汤食,餐前喝;

2.低糖的果蔬汁,开餐前30min喝;

3.少量水果,餐后30min食用。

1、蔬菜手卷

食材:紫菜,黄椒,红椒,黄瓜,生菜,小萝卜,鸡肉

手卷是大家都喜欢的一种食物,同样可以做成轻食餐,鸡肉先用黑胡椒,盐,料酒腌制一下,然后在平底锅煎熟,切成条状,其他食材也是切成条,用紫菜一卷,就是美美的轻食手卷啦。剩余的鸡肉可以切块撒上黑胡椒粉吃掉。

2、香煎巴沙鱼

食材:巴沙鱼,豆腐,生菜,西蓝花,圣女果

相比昂贵的龙利鱼,巴沙鱼是经济实惠而且刺少柔嫩的一种鱼,巴沙鱼柳用料酒,盐和黑胡椒腌制下后在锅中煎一下,豆腐也是在锅中煎一下,然后摆盘就能吃啦,鱼肉嫩滑,搭配豆腐的营养,好吃还不长胖。

3、海鲜意面

材料:虾仁、鱿鱼圈、意面、1/4个洋葱、番茄、盐、黑胡椒、橄榄油、欧芹少许

步骤:

1.将洋葱切小丁,番茄切小丁,虾仁、鱿鱼圈洗净备用。

2.锅里倒水,放半勺盐,水开之后,下意面。

3.另起一平底锅烧热,倒少许橄榄油,油热后下洋葱煸香。

4.香味出来后下虾仁和鱿鱼圈。

5.待虾仁微熟,将番茄倒入锅中,用铲子不停搅拌,防止糊锅。

6.待7-8分钟后,将热的意面捞出放入番茄锅内,用筷子拌匀,收汁。

7.出锅前放少许盐,黑胡椒,调味。

8.装盘后,再撒上一些欧芹末,开吃!


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